Šią dieną daugelyje Europos šalių minima Tarptautinė miego diena. Ja siekiama pabrėžti miego svarbą žmogaus gyvenimo kokybei.
Miegas – tai periodiška žmogaus ir daugelio gyvūnų (jis paplitęs tarp visų paukščių ir žinduolių bei daugelio roplių, amfibijų ir žuvų) sąlyginės ramybės būsena, kurios metu organizmas, iš dalies praradęs kontaktą su aplinka, aktyviai atkuria savo jėgas. Jis būtinas kiekvienam gyvam sutvėrimui – tai ir poilsis, ir jėgų atgavimas. Išsiaiškinta, kad gebėjimas miegoti yra įrašytas į mūsų genetinį kodą.
Amerikiečių mokslininkai rado ypatingą miego geną, kuris yra atsakingas už gebėjimą miegoti. Šis atradimas galbūt padės mokslininkams išsiaiškinti, kokia yra miego mechanizmo esmė.
Ne veltui miego atėmimas neretai būdavo naudojamas kaip kankinimo būdas – antrojo pasaulinio karo metu apklausiamiesiems kelias dienas neleisdavo miegoti, o leidus užmigti, juos netikėtai pažadindavo ir kvosdavo. Tiesa, yra žmonių, kurie, atrodo, daugybę metų nemiega ir nepatiria dėl to jokių problemų. Štai tailandietis Ngoc, gimęs 1942 metais, tvirtino nemiegantis 33 metus. F. Nesterchikas iš Ukrainos nemiega daugiau kaip 20 metų. Tiesa, jis stengiasi užmigti, bet jam nesiseka. Daugelis tokių žmonių gali patirti mikromiego epizodus, kuomet jie miega vos po kelis sekundes ir to net nepajunta.
Randy Gardner Gineso rekordų knygoje įrašytas kaip ilgiausiai specialiai nemiegojęs žmogus. 1965 metais aštuoniolikmetis nemiegojo 264 valandas (maždaug 11 dienų). Jis patyrė koncentracijos, motyvacijos, suvokimo ir kitų aukštosios nervinės veiklos sutrikimų. Po kelių naktų miego jis atgavo visas normalias pažintines funkcijas.
Yra penkios miego stadijos. Miegant kiekviena stadija atstovauja skirtingai fizinei ir protinei kūno būsenai. Vienose stadijose kūnas miega jautriau ir gali būti lengviau pažadinamas, kitose – miegas labai gilus. Vidutiniška miego ciklo trukmė yra 90-110 minučių. Apie 50 procentų miego laiko yra praleidžiama antroje stadijoje ir apie 20 procentų – aktyvaus miego stadijoje. Likusius 30 procentų pasidalija likusios miego stadijos. Vidutiniškai asmuo per aštuonių valandų periodą padarys visą ciklą per stadijas keturis arba penkis kartus.
1 stadija (mieguistumas, išglebimas), kai žmogus snūduriuoja apie 5-10 minučių ir gali būti lengvai pažadintas. Akys juda labai lėtai ir lėtėja raumenų aktyvumas.
2 stadija (jautrus, negilus miegas), kai akys nebejuda ir smegenų bangavimas (elektrinio aktyvumo svyravimas, kuris gali būti išmatuotas elektrodų) tampa lėtesnis, su atsitiktiniais staigiais bangų, vadinamų miego ašimi išsiveržimais. Lėtėja širdies plakimas ir krinta kūno temperatūra.
3 ir 4 stadija (gilus miegas) – pradeda figūruoti lėtas smegenų bangavimas, vadinamas delta bangomis, išsklaidytas mažesnių, greitesnių bangų. Iki ketvirtos stadijos smegenys sukelia delta bangas beveik išimtinai. Labai sunku pažadinti žmogų kai jo miegas trečioje ir ketvirtoje (gilaus miego) stadijose. Nėra akių judėjimo ir raumenų aktyvumo.
REM (aktyvus miegas) – miegant aktyviu miegu, kvėpavimas tampa greitesnis, nereguliarus ir negilus, akys greitai trūkčioja įvairiomis kryptimis ir galūnių raumenys tampa laikinai paralyžiuoti. Širdies darbas išauga ir kyla kraujo spaudimas. Vyrai patiria erekciją. Žmonės sapnuoja.
Arkliai ir kiti žolėdžiai kanopiniai gyvūnai gali miegoti bet kokioje padėtyje, bet REM miego fazėje būtinai turi prigulti – pvz., šios fazės metus žiravos kelioms minutėms atsigula. Šikšnosparniai miega kabėdami aukštyn kojomis. Kai kurių vandens žinduolių ar paukščių užmiega tik vienas smegenų pusrutulis. Dauguma žinduolių pirmąsias gyvenimo dienas miega labai ilgai, tačiau štai kai kurių delfinų jaunikliai pirmąjį gyvenimo mėnesį nemiega
Miego nauda
Miegas yra tiesiogiai susijęs su biologiniais ritmais, kurie būdingi beveik visoms gyvoms būtybėms. Mūsų organizmo funkcinį aktyvumą, besikeičiantį per 24 valandų ciklą, reguliuoja „vidinis laikrodis”. Kasdien periodiškai keičiasi medžiagų apykaitos intensyvumas, kraujotaka, pulso dažnis ir arterinis kraujospūdis, kvėpavimas, kūno temperatūra. Miego metu ilsisi visi organai. Nuo jo kokybės priklauso mūsų santykiai su artimaisiais, darbo rezultatai, savijauta, sveikata, nuotaika ir saugumas. Po miego visos organizmo funkcijos atliekamos veiksmingiau nei po palyginti ilgos budrumo būsenos.
Miegas pagerina ryšius tarp smegenų ląstelių, o tai itin svarbus mokymosi ir atminties procesams. Miego metu vyksta intensyvus informacijos, gautos būdravimo metu, perdirbimas, atranka ir išsaugojimas. Jo metu smegenys kartu yra tarsi išvalomos nuo perteklinės, nenaudojamos informacijos, kuri miego metu yra vertinama pagal vidinius atrankos mechanizmus, ir yra sprendžiama, kokia ir kiek ji yra svarbi (tolesnei organizmo veiklai).
Pastebėta, kad miegant geriau gyja žaizdos. Miego trūkumas neigiamai veikia imuninę sistemą ir medžiagų apykaitą. Jo trukmė veikia somatinį vystimąsi (turi įtakos vaikų ūgiui ir svoriui). Be to, miegant taupoma energija.
Smegenų vystimuisi ypač svarbus REM miegas. Jis užima didžiąją kūdikių miego dalį. Šios fazės metu dažniausiai sapnuojama.
Mokslininkai vis dar ginčijasi, kiek turi trukti sveikas miegas. Paprastai rekomenduojama miegoti 7 – 9 valandas per parą, nors miego trukmės poreikis kiekvienam gali būti skirtingas. Nesvarbu, kiek miegosite, svarbu ryte jaustis pailsėjusiam. Egzistuoja skirtingo tipo žmonės, kuriems reikia individualaus miego laiko, kartais daugiau nei 9 valandų. Tai dažniausiai būna padiktuota tam tikrų sveikatos sutrikimų, pavyzdžiui, per žemo kraujospūdžio, nuotaikos svyravimų ir kt.
Amžius Vidutinis kiekis miego per parą
Naujagimis iki 18 val.
1–12 mėn. 14–18 val.
1–3 m. 12–15 val.
3–5 m. 11–13 val.
5–12 m. 9–11 val.
Paaugliai 9-10 val.
Suaugę ir pagyvenę 7–8 (+)val.
Nėščios moterys 8 (+)val.
Nemiga
Statistika teigia, kad kas trečias planetos gyventojas patiria sunkumus užmiegant ar kenčia nuo nemigos. JAV Nacionalinio Miego Fondo 2002 metų duomenimis, 58 procentai suaugusių amerikiečių patiria kokius nors nemigos simptomus bent kelias naktis per savaitę. Didžiosios Britanijos specialistai, atlikę 1000 žmonių apklausą, nustatė, kad daugiau nei 50 proc. pernai miegojo trumpiau nei užpernai. Penktadalis prisipažino, kad miega mažiau nei 5 valandas per dieną. 10 proc. reikia daugiau nei dviejų valandų užmigimui, o ketvirtadalis apklaustųjų nuolat prabunda naktį. Puikiai miega ir išsimiega tik penktadalis apklaustųjų.
Blogas miegas ar jo trūkumas neigiamai veikia visą organizmą. Ypač kenčia smegenų ląstelės, kurios, dirbdamos be poilsio, po kurio laiko pavargsta. Neišsimiegojimas gali nulemti tam tikrų nervinių sutrikimų išsivystymą. Nemigos kamuojami žmonės patiria stresą, jų mintys nerišlios, o poelgiai nepagrįsti jokia logika. Tokius pačius simptomus galima pastebėti ir sergančiųjų psichikos ligomis ligos istorijose.
Nemiga gali sukelti rimtų organizmo sutrikimų, o ypač paveikti širdį. Neišsimiegojęs žmogus negali reikiamai įvertinti pavojingų situacijų (vairuodamas, dirbdamas su mechanizmais). Kenčiantiems nuo nemigos 4 kartus dažniau vystosi depresija.
Daugeliu atvejų nemigą sukelia psichologinės problemos, kokios nors kitos ligos ar šalutinis vaistų poveikis. Nemigos priežastys gali būti:
Vaistai ar stimuliatoriai (kai kurie augalai, kofeinas, amfetaminas…)
Hormonų pokyčiai (pvz., moterų menopauzė)
Psichologinės problemos (baimė, stresas)
Ligos (depresija, šizofrenija)
Smegenų pažeidimai
Hipertoroidizmas
Bloga miego higiena (triukšmas)
Parazitai
Fizinis skausmas
Dar nėra visiškai įrodyta, bet manoma, kad nemiga gali būti magnio stokos simptomas.
Į gydytoją reikėtų kreiptis, kai nemiga atsiranda dėl blogo užmigimo ar dėl miego palaikymo sutrikimo (dažni ilgi nubudimai nakties metu), jei tai trunka ilgiau nei 3 savaites.
Gero miego paslaptys:
Stenkitės eiti miegoti ne vėliau kaip 22–23 val.
Prieš miegą išgerkite žolelių arbatos, negerkite kavos, stiprios arbatos, alkoholio.
Reiktų susilaikyti nuo cukraus, kuris aktyvina nervų sistemą.
Nors dažnai prieš miegą patariama pasilepinti karštoje vonioje, iš tiesų ji suaktyvina nervų sistema, todėl prieš miegą geriau pasirinkite dušą.
Kambarį prieš miegą išvėdinkite.
Optimali miegamojo temperatūra turėtų būti 16 – 18 laipsnių.
Miegamojo langus turėtų dengti nuo šviesos apsaugančios užuolaidos.
Netinkamai parinktos spalvos ir atspalviai miegamajame gali pakenkti žmogaus sveikatai, ypač vaikams. Palankiausia spalva miegui– šaltai žydra. Suaugusiųjų miegamajam puikiai tiks rožinės ir mėlynos deriniai. Tiems, kuriems sunku keltis, galėtų miegamojo sienas nudažyti geltona spalva.
Rytiečiai pataria, kad miegant galva būtų į šiaurę ar į rytus. Nors moksliškai neįrodyta, kodėl gi nepabandžius?
Naktinius rūbus rinkitės iš natūralaus pluoštos – medvilnės ar šilko, jie puikiai sugeria prakaitą.
Geriausiai užmiegama, kai gerai parinktas čiužinys ir pagalvė leidžia atsipalaiduoti bei užtikrina anatomiškai teisingą kūno padėtį.
Amerikiečių mokslininkai sako, kad skaičiuoti ką nors prieš miegą neverta. Skaičiuojant žmogus negali atsipalaiduoti. Geriau prisiminkite ką nors malonaus.
Galima pasiklausyti jūros garsų ar melodingos muzikos. Kai kas negali užmigti visiškoje tyloje, geriau jaučiasi veikiant televizoriui, bet tai jau miego sutrikimo požymis.
Liaudyje bandant kovoti su nemiga patariama einant gulti išgerti šilto pieno stiklinę.
Negalima prisivalgyti bent tris valandas iki miego. Nevalgykite vakare sunkaus ir riebaus maisto.
Natūralioms priemonėms, galinčioms padėti užmigti, priskiriami valerijonai, vaistinės ramunės, levandos ir pan.
Kvapai turi didelę reikšmę mūsų miegui. Būtent dėl to, miegamajame patartina turėti eterinių aliejų buteliukų ir 15 minučių prieš miegą juos pakaitinkite išvėdintame miegamajame.
Kai kuriems žmonėms padeda geriau užmigti po pagalve padėtas maišelis su džiovintomis levandomis. Jų kvapas veikia ypač raminančiai.
Visuomenės sveikatos specialistė Agnė Dvylaitytė
Mazeikiu.info
