2 C
Neringa
2024 / 03 / 19

4 patarimai, kaip visą dieną išlikti darbingiems ir žvaliems

Ar jau skaitėte?

Net jei darbe viskas einasi it iš pypkės – įgyvendiname užsibrėžtus tikslus ir puikiai sutariame su kolegomis, darbo dieną gali aptemdyti nemalonūs organizmo siunčiami signalai. Koncentracijos stoka, mieguistumas ar net įvairūs skausmai – viso to galima išvengti, kad ir koks įtemptas darbas būtų. Tereikia žinoti ir naudoti keletą priemonių, pagerinančių ir savijautą, ir darbo efektyvumą.

- Reklama -

Daugelį dirbančiųjų galima padalinti į dvi kategorijas – visą darbo dieną stovinčius arba visą darbo dieną sėdinčius. Nuolatinis stovėjimas arba sėdėjimas darbe gali sukelti rimtų sveikatos problemų.

Pasak Kauno technologijos universiteto (KTU) sporto centro, laisvalaikio sporto ir sveikatingumo skyriaus vadovės Lauros Daniusevičiūtės-Brazaitės, opiausios ilgą laiką stovinčių ar sėdinčių darbuotojų problemos yra susijusios su nugaros apačios bei pečių juostos skausmais.

„Jeigu kalbėtume apie pečių lanko problemas – gali sutrumpėti raumenys bei atitinkamai atsirasti galvos skausmai, lemiantys net ir migreninius simptomus. Skausmai iš nugaros apačios gali pereiti į klubo sąnarį bei šlaunies raumenyną ar kelio sąnarį. Būtent tokie skausmai gali daryti įtakos žmogaus eisenai, nes tokiu atveju ne visi raumenys gali aktyviai dalyvauti“.

„Žinoma, dėl įvairių skausmų darbuotojo judesiai gali tapti riboti – gali nutikti taip, jog taps sunku pakelti rankas, pasukti kaklą. Taip pat gali jaustis bendras nuovargis, dažnas mieguistumas ar nuotaikų kaita“, – sako L. Daniusevičiūtė-Brazaitė.

1 patarimas: nepamiršti pratimų ir tinkamos sėdėjimo pozicijos

- Reklama -

Panašios problemos yra būdingos tiek didžiąją darbo dienos dalį sėdintiems, tiek stovintiems darbuotojams. Tiesa, stovėjimas sveikatai kenkia kiek mažiau.

Pagrindinė priežastis – stovėti vienoje pozicijoje ilgai nepavyksta, tad natūraliai žmogus nuolatos bent šiek tiek keičia savo stovėjimo padėtį. Svarbu nepamiršti nuolatos keisti padėtį – jeigu ilgai sėdime, bent trumpam atsistoti ar pasivaikščioti.

Be visų išvardintų problemų yra ir dar viena – priklausomybė sėdėjimui. Žmogus nesąmoningai net ir ne darbo metu dairosi vietos prisėsti. Tad labai svarbu save kontroliuoti ir nuolatos priminti, jog patogus sėdėjimas tik iš pirmo žvilgsnio atrodo nekaltai.

Siekiant išvengti dažnai pasitaikančių sveikatos problemų, pakaktų reguliariai daryti bent trumpas pertraukas. Žinoma, jas privalu tinkamai išnaudoti – keisti padėtis ir taip suaktyvinti raumenų veiklą arba daryti tempimo pratimus ir tokiu būdu atpalaiduoti įsitempusį kūną. Vertėtų pasirinkti tokius pratimus, kurie atpalaiduotų nugaros apačią ir viršutinę kūno dalį pečių juostą bei kaklą.

- Reklama -

„Jeigu nėra galimybės keisti sėdėjimo padėtį, galbūt vertėtų pasižiūrėti ant ko mes sėdime? Galima sėdėti ant didžiojo kineziterapijos kamuolio. Taip pat ant įprastos kėdės su ratukais galima pasidėti minkštą sėdėseną koreguojančią pagalvę. Tiek kamuolys, tiek pagalvė neleis sėdinčiam darbuotojui sustingti vienoje pozicijoje – visuomet reiks išlaikyti pusiausvyrą. Šios dvi priemonės yra efektyvios kovojant su nugaros įtampa ir skausmais, stiprinant nugaros raumenis bei gerinant laikyseną“.

„Tikrai nerekomenduoju ergonominių biuro kėdžių. Sėdint šioje kėdėje nugaros apačia yra eliminuojama, bet visas kūno svoris apkrauna kelių sąnarius. Paprastai tariant, pasirinktume vieną iš dviejų blogybių“, – teigia L. Daniusevičiūtė-Brazaitė.

2 patarimas: svarbiausias ryto ritualas – pusryčiai

Ilgai dirbant prie kompiuterio dingsta koncentracija, apima mieguistumas ar apatija aplinkai. Šie simptomai dažniau vargina tuos darbuotojus, kurie nesilaiko kelių pagrindinių taisyklių.

Visų pirma, labai svarbu teisingai pradėti dieną – nepamiršti papusryčiauti. Pasak maisto technologės, KTU Cheminės technologijos fakulteto doktorantės Lauros Tamkutės, norint gerai jaustis visą darbo dieną svarbu ne tik gerai pailsėti, išsimiegoti, būti fiziškai aktyviam, tačiau ir pasirūpinti savo mityba. Pusryčiai yra vienas svarbiausių dienos valgių – jie turi įtakos dėmesio koncentracijai bei nuotaikai.

„Moksliniais tyrimais įrodyta, kad subalansuota mityba yra glaudžiai susijusi su darbų atlikimo kokybe. Žmonėms, kurie laikosi teisingos mitybos režimo yra lengviau susikaupti ir ilgiau išlaikyti dėmesį. Tokie žmonės jaučiasi geriau, yra žvalesni, aktyvesni. Vertėtų atkreipti dėmesį į pusryčių racioną, kuriame turėtų būti angliavandenių gausa pasižymintys produktai“, – pataria L. Tamkutė.

Pasak jos, kadangi didžiąją angliavandenių paros normą žmogus turi gauti pusryčių metu, pusryčių kalorijų norma turėtų sudaryti 20-25 proc. paros normos.

Labai svarbu į savo mitybą įtraukti grūdinės kilmės produktų, tokių kaip pilno grūdo duona ar neskaldytų grūdų košės. Pastarosiose yra gausu angliavandenių, vitaminų bei skaidulinių medžiagų, kurios palengvina žarnyno peristaltiką ir visą virškinimo procesą.

Košė neturėtų būti saldi, nes cukrus slopina seilėse esančių fermentų veiklą ir trikdo šių produktų pasisavinimą. Pusryčiams tinka kiaušiniai, šviežios bei šaldytos daržovės, vaisiai bei šimto proc. sulčių gėrimai be pridėtinio cukraus. Taip pat pusryčiams galima valgyti varškę ar jogurtą, bet verčiau rinktis natūralų ir pagardinti jį patiems. Sausi pusryčiai taip pat gali būti puikus pasirinkimas, tačiau labai svarbu pasirinkti tinkamus.

KTU Maisto mokslo ir technologijos katedros doktorantė taip pat pataria labai atidžiai perskaityti ant pakuotės pateiktą informaciją.

Pagrindiniai dalykai, į kuriuos reiktų atsižvelgti renkantis dribsnius – skaidulos (pasirinkti reiktų produktus, kuriuose maistinių skaidulų būtų apie 3-5 g. porcijoje), cukrus (cukrus, medus, rudasis cukrus, dekstrozė, kukurūzų krakmolo sirupas neturėtų būti vieni pagrindinių dribsnių ingredientų) ir kalorijos (jeigu skaičiuojate kalorijas, pasirinkite dribsnius su sumažintu kalorijų kiekiu).

3 patarimas: kokybiškam darbui – kokybiškos pertraukos

Viena iš esminių geros savijautos taisyklių – tinkama ryto pradžia ir kokybiškos pertraukėlės. KTU laisvalaikio sporto ir sveikatingumo vadovė L. Daniusevičiūtė-Brazaitė pabrėžia, jog ne veltui yra rekomenduojama prieš darbą su kolegomis išgerti po puodelį arbatos bei pasikalbėti.

Žinoma, būtų labai šaunu, jeigu kolektyve atsirastų žmogus, kuris imtųsi iniciatyvos ir visus paskatintų atlikti kelis tempimo pratimus. Taip būtų suaktyvinta kraujotaka ir darbuotojas iš tiesų pabustų prieš dienos darbus.

Darbuotojams vertėtų žinoti ir tai, jog dienos eigoje nereikia panirti kompiuterinių programų labirintuose ar dokumentų šūsnyse taip, jog pamirštų ir net nepastebėtų, kas vyksta aplinkui. Net ir tuomet, jei manote, kad jums nereikia pertraukų, tai ne netiesa. Jeigu apima mieguistumas, galime suprasti, jog organizmas skelbia pirmuosius signalus – darbingumo lygis stipriai nukrito.

„Kiekvienam darbuotojui reikalingos kokybiškos pertraukos. Pertraukų metu mintimis reikia atsiriboti nuo dienos darbų. Kartais užtenka bent kelių minučių, kad pasijustume geriau“, – teigia L. Daniusevičiūtė-Brazaitė.

„Reikia atkreipti dėmesį, jog pietų pertrauka skirta ne tik pavalgymui, bet ir poilsiui. Jeigu darbas labai intensyvus, siūlyčiau išeiti pasivaikščioti. Moksliniais tyrimais įrodyta, jog 20 min. pasivaikščiojimas suaktyvina mąstymo procesus smegenyse. Jei nėra galimybės pasivaikščioti gryname ore, puikiai tiks ir darbovietės koridoriai. Po pasivaikščiojimo darbai eisis gerokai lengviau“.

4 patarimas: užkandžius privalu rinktis dėmesingai

Pertraukų metu daugelį aplanko alkio jausmas bei noras užkandžiauti. Specialistai ramina – užkandžiai yra būtini, tačiau juos reikia rinktis atsakingai. L. Tamkutė primena, kad alkio malšinimas bandelėmis, sausainiais ar pyragaičiais suteikia tik tuščias kalorijas. Tokie maisto produktai suteikia didelį kalorijų kiekį, tačiau neturi organizmui būtinų maistinių medžiagų.

„Priešpiečiams galima pasirinkti vaisius, kurie yra gausus vitamino C šaltinis. Džiovinti vaisiai taip pat yra puikus saldumynų pakaitalas. Jie ne tik saldūs, tačiau juose yra nemažai mineralinių medžiagų – kalcio, magnio, geležies, kalio ir vitaminų. Taip pat galima rinktis ir įvairius riešutus – jie ne tik malšina alkį, tačiau juose gausu nesočiųjų riebalų rūgščių, vitamino E bei mineralinių medžiagų. Galima rasti įvairių javainių, kurių sudėtyje yra riešutų, įvairių sėklų, medaus ir dribsnių, tačiau būtina atkreipti dėmesį į pridėtinį cukrų – svarbu, kad jo nebūtų. Būtent toks užkandis yra ląstelienos šaltinis“, – sako maisto technologė L. Tamkutė.

Mantas Lapinskas
Viešųjų ryšių projektų vadovas
Kauno technologijos universitetas

- Reklama -

Chirurgas įspėja apie plačiai pasaulyje paplitusią ligą: net 80 proc. atvejų paveldima genetiškai

Venų ligos – vienos plačiausiai paplitusių ligų pasaulyje. Kas ketvirta pasaulio moteris ir kas šeštas vyras turi veninį kraujotakos nepakankamumą. Pasak sveikatos priežiūros tinklo „Antėja“ kraujagyslių chirurgo Narimanto Markevičiaus, svarbu laiku atpažinti sveikatos sutrikimus...

Atsirado blusų? Patarimai, ką daryti

Šiltas ruduo padidino blusų aktyvumą, kenkėjų kontrolės ekspertai jų aptinka ne tik rūsiuose, namuose, kur laikomi gyvūnai, bet ir vaikų darželiuose, gamybinėse patalpose bei viešuosiuose tualetuose. Ką daryti, jei patalpose pastebėtos blusos? „Blusos gali tapti...

Imuninė sistema: reaguoti ir nereaguoti

Prasidėjo ruduo, artėja žiema. Imame sukti galvą, kaip galėtume išvengti daugybės ligų ir išgirstame skambų patarimą: stiprink imunitetą. Visgi Vilniaus universiteto Gyvybės mokslų centro (VU GMC) profesorė, imunologė dr. Aurelija Žvirblienė nesižavi imuniteto stiprinimo...

Fizinis aktyvumas, smegenų lavinimas ir miegas – svarbiausi būdai, padedantys gerinti atmintį

Atmintis – gyvybiškai svarbi žmogaus gyvenimui. Dauguma situacijų, kai ką nors pamirštame, eikvoja mūsų laiką ir kelia įtampą. Didėjant informacijos srautams, greitėjant gyvenimo ritmui, nemažai žmonių skundžiasi suprastėjusia atmintimi. Dėl to nukenčia gyvenimo kokybė....

Kiek laiko automobilį verta drausti kasko?

Rugpjūčio mėnesį net kelissyk siautusi stichija negailėjo nei pastatų, nei automobilių. Pastarųjų savininkams audrų padaryta žala sudarė kone pusę visų registruotų žalų. Tačiau į draudimo išmokas pretenduoja tik tie, kurie apsidraudė automobilius kasko draudimu....

Prancūzija gelbės Amazonės miškus: rengiasi riboti sojos naudojimą

Jau apribojusi palmių aliejaus naudojimą degalams, Prancūzija ruošiasi žengti kitą žingsnį gelbėjant atogrąžų miškus. Agentūros „Platts“ šaltinių duomenimis, iš biodegalams naudojamų žaliavų sąrašo Prancūzijos Vyriausybė nuo 2021 m. ketina išbraukti sojų aliejų. Dėl augančios sojos...

Su stereotipais kovojanti regbininkė sūnus moko pagarbos

„Regbis man primena gyvenimą: kad ir kiek tave griautų, privalai atsistoti“, – sako Lietuvos moterų rinktinės žaidėja ir vaikų regbio trenerė Austėja Minkevičiūtė. Jaunos moters lūpomis kalba patirtis, būtent regbis jai padėjo atsitiesti po...

Teismas nepatikėjo taksi vairuotojo versija dėl keleivės sužalojimo

Klaipėdos apygardos teismas atmetė nuteistojo apeliacinį skundą ir konstatavo, jog taksi vairuotojas pirmosios instancijos teisme nuteistas pagrįstai – jam paskirta vienerių metų laisvės apribojimo bausmė, jis įpareigotas per visą bausmės laikotarpį neišvykti iš gyvenamosios...

Penki mitai, trukdantys jaunimui pradėti laiku taupyti pensijai

Kasmet Lietuvoje į aktyvią darbo rinką įsilieja tūkstančiai jaunų žmonių, kurie pradeda gauti pirmąsias savo reguliarias pajamas ir dažniausiai jas skiria einamosioms išlaidoms padengti. Tai, kad ilgalaikiai finansiniai tikslai paprastai atsiduria antrame, o gal...

Žlugo vaisių prekeivio schema – 16 kratų ir apie 400 tūkst. eurų neapskaitytų pajamų

Finansinių nusikaltimų tyrimo tarnybos Šiaulių ir Panevėžio apygardos valdybos pareigūnai, vadovaujant Šiaulių apygardos prokuratūrai, ikiteisminiame tyrime dėl vaisiais ir kitokiais produktais prekiaujančios bendrovės galimo apgaulingo apskaitos tvarkymo ir neteisingų duomenų apie gautas pajamas pateikimo...

5 maisto produktai, gerinantys kraujotaką (+ receptai)

Birželio 14-ąją minima Pasaulinė kraujo donorų diena kiekvienais metais primena ne tik apie kilnią misiją, bet ir priverčia pagalvoti apie savo pačių sveikatą. Visi rečiau ar dažniau atliekame įvairius kraujo tyrimus ir sužinoję, kad...

Urologas paneigė prostatitą gaubiančius mitus: liga nekenkia vaisingumui ir erekcijai

Sergamumas lytinių organų ligomis vyrų tarpe Lietuvoje – itin aukštas. Įvairių klinikinių tyrimų duomenimis, prostatitas kažkuriuo gyvenimo periodu vargina 35-50 proc. vyrų ir dažniausiai pasireiškia sulaukus vidutinio amžiaus. Vilniaus „Kardiolitos klinikų“ Urologijos centro gydytojas...

5 savybės, dėl kurių pistacijos pelnytai vadinamos idealiu užkandžiu

Pistacijos – vieni seniausių riešutų pasaulyje, tūkstančius metų auginami Viduriniuose Rytuose. Šis užkandis dėmesio nusipelnė ne tik dėl egzotiško skonio, bet ir dėl daugybės naudingų savybių sveikatai. Štai dėl kokių priežasčių mitybos specialistai pistacijas...

Ką daryti šiuo metu grįžus ar atvykus iš užsienio dėl saviizoliacijos?

Švelninant karantino sąlygas, sparčiai daugėja užklausų, ką daryti grįžus ar atvykus iš užsienio. Užkrečiamųjų ligų ir AIDS centro (ULAC) specialistai primena, kad visi asmenys, grįžę ar atvykę iš bet kurios užsienio valstybės į Lietuvą,...